Waykeeper
  1. База знаний
  2. Энциклопедия переходов
  3. Подходы
  4. Лучшее возможное «я»

Лучшее возможное «я»

Описать себя в будущем, где всё сложилось как можно лучше. Даёт образ, который тянет вперёд; удобно сочетать с WOOP (совет метода; вместе эти приёмы в исследованиях не сравнивали).

умеренная Что значат метки

Сделать: Лучшее возможное «я»
Откуда
Лора Кинг, 2001.

Что это

Коротко. Описать себя в будущем, где всё сложилось.

Человек пишет о себе в будущем, где всё сложилось как можно лучше: в работе, отношениях, здоровье. Пишет 15–20 минут, конкретно.

Когда помогает

Нужен образ будущего, который тянет. Лёгкий пессимизм: может немного поднять настроение. Тяжёлая подавленность, депрессия: упражнение не лечит, нужен специалист.

Когда не подходит

Если образ слишком далёк от реальности, может усилить разочарование. Это предостережение практиков, исследований на эту тему нет. Удобно сочетать с WOOP (совет метода; вместе эти приёмы в исследованиях не сравнивали).

Как это у меня

Основа «образа будущего» в шаге «Карта» и карточек событий в совершенном виде.

Попробовать

Напиши день из жизни через пять лет, в котором всё получилось. Что ты видишь утром?

Практики:

Для помогающих специалистов

Простое упражнение с небольшим эффектом на оптимизм; польза держится, пока его делают. Подходит как домашнее задание.

Доказательность

  • Умеренная ●●○ — для настроения, оптимизма и самочувствия в ближайшие недели (эффект малый или средний).
  • Спорная ○○○ — для депрессии и плохих чувств: эффект не найден.
  • Умеренная ●●○ — люди без диагноза в переходе: это перенос, проверяли в основном на студентах и молодых здоровых людях; людей в переходе отдельно не изучали.

Что проверено и на ком. Несколько раз написать или представить себя в будущем, где всё сложилось как можно лучше. Сравнивали почти везде с нейтральным письмом (описать свой день или планы). Участники — в основном студенты и молодые люди, чаще женщины; клинических пациентов нет. Наблюдение дольше 3 месяцев — только в 3 исследованиях из 29. Метаанализ про сам метод один.

Опора.

  • Carrillo 2019 — ‹М› — 29 исследований, 2909 человек: благополучие и оптимизм выросли (эффект около 0,33), положительные эмоции сильнее; плохие чувства и депрессия — без значимой разницы; разброс между исследованиями большой — читано: полный текст — ✱ (среди включённых работ есть работы авторов метода)
  • Meevissen, Peters & Alberts 2011 — ‹Р› — 51 студент, 5 минут в день 2 недели: оптимизм вырос сильнее, чем при представлении обычных дел — читано: аннотация — ⏳
  • King 2001 — ‹Р› (небольшой эксперимент) — 81 студент: письмо о лучшем «я» повышает самочувствие — читано: аннотация — ✱ 🏛 ⏳
  • Sheldon & Lyubomirsky 2006 — ‹Р› (небольшой эксперимент) — 67 студентов, 4 недели: настроение держится лучше, если упражнение продолжать — читано: аннотация — ✱ 🏛 ⏳

Чего не знаем. Что будет через полгода. Как упражнение действует на людей в трудном переходе и с диагнозами.

Осторожно. Это упражнение для настроения и надежды, а не помощь при депрессии. Эффект держится, пока упражнение делают. Человеку, которому сейчас очень плохо, яркая картинка «идеального будущего» может подчеркнуть разрыв с настоящим (предостережение практиков, данных нет).

Литература

  • Лора Кинг Лучшее возможное «я», 2001

Рядом

Если нашлась ошибка или что-то устарело — напиши в Telegram. Тексты базы можно брать в работу со ссылкой.