Время для тревоги

Что это

Коротко. Назначить тревоге отдельное время, а не носить её весь день.

Беспокойство откладывается на назначенный получасовой слот. Когда тревожная мысль приходит, её записывают и возвращаются к ней в своё время.

Когда помогает

Мысли крутятся по кругу. Тревога съедает день.

Как это у меня

«Контейнер для тревоги» — одна из главных реактивных практик в моей аптечке.

Попробовать

Мантра: «Я подумаю об этом в определённое время». Запиши и назначь слот.

Практики:

• Контейнер для тревоги

Для помогающих специалистов

Простой приём с небольшим эффектом: по метаанализу 7 испытаний помогает сократить время, которое уходит на повседневное беспокойство. Как долго держится, не изучено. Подходит для домашней работы, хорошо сочетается с письмом.

Доказательность

• Умеренная ●●○ — меньше времени уходит на повседневное беспокойство (эффект малый).
• Ранняя ●○○ — генерализованное тревожное расстройство (с терапевтом).
• Спорная ○○○ — сон: в одном испытании бессонница уменьшилась, в другом сон не улучшился.
• Умеренная ●●○ — люди без диагноза в переходе: большая часть данных как раз на людях без диагноза; эффект малый, долгих наблюдений нет.

Что проверено и на ком. Откладывать беспокойство на заранее выбранные полчаса в день и в определённом месте. Метаанализ 7 испытаний (999 человек, в основном женщины, из них 250 с сильной тревогой) — сравнение с простым записыванием тревог; срок от недели до месяца. Отдельные испытания: 53 сильно тревожащихся без диагноза (2 недели); 186 онлайн-участников (14 дней); 47 человек с генерализованной тревогой и 35 с ипохондрией в поликлинике (два сеанса с психологом).

Опора.

• Dippel, Brosschot & Verkuil 2023 (откроется в новой вкладке) — ‹М› — 7 испытаний, 999 человек: длительность тревог меньше (эффект 0,31), частота меньше (0,19) по сравнению с простым записыванием; долгих наблюдений нет — читано: аннотация — 🆕
• Krzikalla 2024 (откроется в новой вкладке) — ‹Р› — при генерализованной тревоге беспокойство снизилось сильнее, чем в листе ожидания (в группах около 24 человек); при ипохондрии разницы нет; формат с терапевтом — читано: полный текст — 🆕
• McGowan & Behar 2013 (откроется в новой вкладке) — ‹Р› — 53 сильно тревожащихся: меньше беспокойства, тревоги, бессонницы; на депрессию — нет; сами авторы называют это предварительной поддержкой — читано: аннотация — ⏳
• McCarrick 2025 (откроется в новой вкладке) — ‹Р› — 186 онлайн-участников: сон не улучшился ни в одной группе — читано: аннотация — 🆕

Чего не знаем. Держится ли эффект дольше месяца. Помогает ли самостоятельное «время для тревоги» людям с диагнозом.

Осторожно. Это помогает немного сократить «прокручивание», но не лечит тревожное расстройство: при генерализованной тревоге данных мало, при ипохондрии пользы не нашли. Ждать, что упражнение наладит сон, не стоит.

Литература

• Томас Борковец и коллеги Время для тревоги, 1983
• Worry, Wikipedia (откроется в новой вкладке)Время для тревоги

Рядом

Сделать

Контейнер для тревогипрактика · 2 мин

Кто помогает

Клинический психологатлас · уровень «Профессия»Психолог-психотерапевтатлас · уровень «Профессия»

Почитать

Ловушка счастья. Как перестать переживать и начать житькнига · Расс ХэррисОсвобождённый разумкнига · Стивен ХейсЭмоциональная гибкостькнига · Сьюзан Дэвид

ещё 3

Сочувствие к себе (ранее «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе»)книга · Кристин НеффВыгорание. Новый подход к избавлению от стрессакнига · Эмили Нагоски, Амелия НагоскиКогда всё рушится. Сердечный совет в трудные временакнига · Пема Чодрон

В ситуациях

Тревога не отпускает