- База знаний
- Практики
- Основные практики
- Три плана «если — то»
Практика·10 минут·без меня·основная
Три плана «если — то»
Три ситуации, где срываешься, и решение для каждой, принятое заранее. Заранее принятое решение часто выручает в моменте: волю собирать приходится меньше.
На чём стоитНамерения «если — то»сильнаяочень разные группы, в основном без расстройств; около половины проверок — на студентахметка проверена 26.10.2026Почему так
Намерения «если — то» сильная мета-анализ
Много проверок, метод работает, но эффект малый (в большом обзоре 2024 года около 0,36, после строгой поправки ещё меньше). У людей с психическими трудностями результаты ненадёжны.
Исследование: Sheeran, Listrom, Gollwitzer, 2024 · на ком проверяли: очень разные группы, в основном без расстройств; около половины проверок — на студентах
Метка говорит, насколько исследован метод, а не как он сработает у тебя. Что значат метки
- На руках
- Три готовых решения.
- Откуда
- решение, принятое заранее, часто выручает в моменте.
- Это упражнение
- моя адаптация, почти без изменений.
- В «Переходе»
- это неделя 9: решения для сценариев, которые срывали прошлые попытки.
- Выбери три ситуации, в которых ты срываешься.
- Сделай каждую конкретной: где, когда, что происходит прямо перед срывом.
- Запиши для каждой действие по формуле «если…, то я…».
Если не получается начать. Допиши: «Если перед сном рука тянется к соцсетям, то…».
Если перед сном рука тянется к соцсетям, то кладу телефон в коридор.
Рядом
- Сделать
- Карточка паттернапрактика · 20 минWOOP за 5 минутпрактика · 5 минПроверка «завтра понедельник»практика · 2 мин
- В ситуациях
- Планы срываются на одном и том же месте
Если нашлась ошибка или что-то устарело — напиши в Telegram. Тексты базы можно брать в работу со ссылкой.
Каждую практику можно сделать без меня. В «Переходе» я подбираю их под тебя, и найденное складывается в выбор дела и первый шаг. Как устроен «Переход» →