Намерения «если — то»

Что это

Коротко. Заранее решить, что сделать, когда наступит ситуация.

План в форме «если ситуация X, то я делаю Y». Решение принимается заранее, поэтому в нужный момент требуется меньше усилий. Один из хорошо изученных приёмов; эффект в среднем небольшой.

Когда помогает

Знаю, что надо, но в моменте не делаю. Срываюсь в старый сценарий.

Как это у меня

Другая дорожка для каждого паттерна записывается как «если — то».

Попробовать

Если я замечу, что открыла соцсети перед сном, то кладу телефон в другую комнату.

Практики:

• Карточка паттерна
• WOOP за 5 минут
• Три плана «если — то»

Для помогающих специалистов

Помоги клиенту сделать ситуацию конкретной: где, когда, что именно происходит.

Доказательность

• Сильная ●●● — достижение поставленной цели: много независимых метаанализов, но эффект малый. Работает, когда цель человеку действительно нужна.
• Данные есть, но ненадёжные — люди с психическими трудностями: красивые цифры держатся на маленьких исследованиях с признаками смещения.
• Нет данных — люди без диагноза в переходе: отдельно не изучали.

Метка здесь означает уверенность, что польза есть; размер эффекта — словами рядом.

Что проверено и на ком. Человек к цели добавляет план «если случится X — сделаю Y»; сравнивали с теми, кто поставил ту же цель без плана. Около 57 % тестов — студенты; страны в основном Великобритания, Германия, США, Нидерланды. Лучше всего работает на познавательных задачах и регуляции эмоций, слабее — на поведении; не работает, если цель человеку не очень нужна. По большому обзору 2024 года эффект около 0,36, после строгой поправки на неопубликованные работы около 0,15. Популярная цифра 0,65 (2006) устарела.

Опора.

• Sheeran, Listrom & Gollwitzer 2024 (откроется в новой вкладке) — ‹М› — 642 теста: эффект 0,36, после строгой поправки 0,15; смещение публикаций существенное; при слабом желании достичь цели эффекта почти нет — читано: полный текст — ✱ 🆕
• Gollwitzer & Sheeran 2006 (откроется в новой вкладке) — ‹М› — источник цифры 0,65: 94 теста, 79 на студентах, в основном лабораторные задачи — читано: полный текст — ✱ 🏛 ⏳
• Breitwieser & Reinelt 2026 (откроется в новой вкладке) — ‹М› — дети, заранее зарегистрированный план: эффект 0,31, после поправки 0,15 — читано: полный текст — 🆕
• Adriaanse 2011 (откроется в новой вкладке) — ‹М› — питание: есть больше полезного и меньше вредного; эффект может быть завышен из-за слабых контрольных групп — читано: аннотация — ⏳

Чего не знаем. Как долго держится эффект в жизни, а не в лаборатории.

Осторожно. У людей с психическими трудностями данные ненадёжны, а не «слабее»; переносить их ни в одну сторону нельзя.

Литература

• Петер Голльвитцер Намерения «если — то», 1999
• Implementation intention, Wikipedia (откроется в новой вкладке)Намерения «если — то»

Рядом

Сделать

Карточка паттернапрактика · 20 минWOOP за 5 минутпрактика · 5 минТри плана «если — то»практика · 10 мин

Кто помогает

Психолог здоровьяатлас · уровень «Профессия»Лайф-коучатлас · уровень «Практика»

Почитать

Трансформация себя. Осмысление изменений в жизникнига · Уильям БриджесLife Is in the Transitionsкнига · Брюс ФайлерWinteringкнига · Кэтрин Мэй

ещё 3

Сказать жизни «Да!». Психолог в концлагерекнига · Виктор ФранклЛовушка счастья. Как перестать переживать и начать житькнига · Расс ХэррисОсвобождённый разумкнига · Стивен Хейс

В ситуациях

Планы срываются на одном и том же местеТревога не отпускает