- База знаний
- Практики
- Основные практики
- Карточка паттерна
Практика·20 минут·и так, и так·основная
Карточка паттерна
Повторяющийся сценарий: как его узнать, откуда он растёт, чего стоит и где другая дорожка. Названный сценарий проще заметить в моменте.
На чём стоитСхема-терапияумереннаяНамерения «если — то»сильнаяНамерения «если — то»: очень разные группы, в основном без расстройств; около половины проверок — на студентахметки проверены 26.10.2026Почему так
Схема-терапия умеренная мета-анализ
Проверяли с обученным терапевтом у людей с расстройствами личности и тяжёлой депрессией: эффект малый. При тревоге, ОКР и ПТСР данных мало. Самостоятельную работу с идеями схема-терапии и людей без диагноза не изучали.
Исследование: Zhang и соавт., 2023 · на ком проверяли: доказательства на клинических выборках, для переходов не проверялось (в основном расстройства личности)
Намерения «если — то» сильная мета-анализ
Много проверок, метод работает, но эффект малый (в большом обзоре 2024 года около 0,36, после строгой поправки ещё меньше). У людей с психическими трудностями результаты ненадёжны.
Исследование: Sheeran, Listrom, Gollwitzer, 2024 · на ком проверяли: очень разные группы, в основном без расстройств; около половины проверок — на студентах
Метка говорит, насколько исследован метод, а не как он сработает у тебя. Что значат метки
- На руках
- Карточка одного сценария с другой дорожкой.
- Откуда
- первую неделю только замечать. Травма, тело, сильные перепады — к терапевту или врачу.
- Это упражнение
- моё.
- В «Переходе»
- это неделя 9: один-три сценария, которые срывали прошлые попытки; разбираем, но не лечим.
- Назови сценарий коротко, одним-двумя словами.
- Как узнать: какой первый сигнал в теле, в голове, в поведении.
- Откуда растёт: что этот сценарий пытается для тебя сделать или доказать.
- Чего стоит: чем ты платишь, когда он срабатывает.
- Другая дорожка: что делать вместо, в виде «если замечаю…, то…».
- Первую неделю ничего не меняй, только замечай, когда сценарий включается.
Если не получается начать. Назови сценарий одним словом: «перегрев», «спасательство», «прокрастинация».
Перегрев
Три дня без утреннего времени. Беру новые задачи, не закрыв старые. Раздражаюсь на близких.
Доказать, что я не посредственность.
Сон, спорт, отношения, потом болезнь.
Если замечаю три дня без утра, то отменяю одну встречу и иду гулять.
Рядом
- Сделать
- Три плана «если — то»практика · 10 минПереговоры за столомпрактика · 40 минКак я понимаю, что мне хужепрактика · 15 мин
Если нашлась ошибка или что-то устарело — напиши в Telegram. Тексты базы можно брать в работу со ссылкой.
Каждую практику можно сделать без меня. В «Переходе» я подбираю их под тебя, и найденное складывается в выбор дела и первый шаг. Как устроен «Переход» →