- База знаний
- Практики
- Основные практики
- Аптечка на стену
Практика·30 минут·без меня·основная
Аптечка на стену
Страница на плохой день, которая собирается в спокойный: «где я → что открыть → одно действие». Когда накрывает, думать трудно, поэтому решаем заранее.
На чём стоитПлан самопомощи (WRAP)ранняявзрослые с тяжёлыми и стойкими психическими диагнозами в СШАметка проверена 26.10.2026Почему так
План самопомощи (WRAP) ранняя RCT
Два испытания одной группы авторов (соавтор — создательница метода) у взрослых с тяжёлыми психическими диагнозами: против листа ожидания симптомов меньше, против другого курса симптомы не отличались. Независимых проверок нет, на людях без диагноза не проверяли.
Исследование: Cook и соавт., 2012 · на ком проверяли: взрослые с тяжёлыми и стойкими психическими диагнозами в США
Метка говорит, насколько исследован метод, а не как он сработает у тебя. Что значат метки
- На руках
- Страница на стене на плохой день: на неё можно опереться, когда думать трудно.
- Откуда
- первая строка — сон, еда, вода. Последняя — кому ты звонишь, когда совсем плохо; её вписываешь ты.
- Это упражнение
- упрощённая адаптация.
- В «Переходе»
- это неделя 9, а на неделе 11 аптечка уходит к тебе вместе с плейбуком.
- Назови свои состояния своими словами — так, как называешь их про себя: «тревожно», «перегруз», «пусто», «злюсь».
- Для каждого запиши одно действие, которое уже помогало раньше. Одно, без списка.
- Первая строка всегда одна и та же: сон, еда, вода.
- Последняя строка — кому ты звонишь, когда совсем плохо: имя человека или служба. Её вписываешь ты.
- Распечатай и повесь на видное место.
Если не получается начать. Возьми пример под заготовкой и оставь только те строки, что про тебя.
Рядом
Если нашлась ошибка или что-то устарело — напиши в Telegram. Тексты базы можно брать в работу со ссылкой.
Каждую практику можно сделать без меня. В «Переходе» я подбираю их под тебя, и найденное складывается в выбор дела и первый шаг. Как устроен «Переход» →