- База знаний
- Энциклопедия переходов
- Школы терапии
- Методы релаксации
Методы релаксации
Методы релаксации — приёмы, которые учат тело и психику переходить из напряжения в покой. Чаще всего это часть большой терапии, а не самостоятельное лечение.
умеренная Что значат метки
- Ещё называют
- прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, аутотренинг, relaxation techniques
Откуда
Два классических метода носят имена своих авторов: прогрессивная мышечная релаксация — Эдмунда Джекобсона, аутогенная тренировка — Иоганнеса Шульца.
Главная идея
Тревога и напряжение тела связаны: когда расслабляется тело, утихает и тревога. По теории Джозефа Вольпе, тревога и расслабление несовместимы; на этом построена систематическая десенсибилизация — одна из техник поведенческой терапии.
Как проходит работа
- Прогрессивная мышечная релаксация — по очереди напрягать и отпускать группы мышц, учась замечать разницу.
- Аутогенная тренировка — спокойные формулы самовнушения: «моя правая рука тяжёлая и тёплая».
- Дыхательные упражнения — например, выдох длиннее вдоха: вдох на 4 счёта, задержка на 3, выдох на 7 (схемы бывают разные).
- Визуализация — представить себе безопасное место.
- Биологическая обратная связь — прибор показывает пульс или напряжение мышц, и человек учится ими управлять.
Тренироваться нужно регулярно — тогда навык срабатывает и в трудную минуту.
С чем работает
Проверено: сиюминутная тревожность (эффект средний, данные до 2007 года); при депрессии релаксация помогает слабее, чем КПТ. Применяют также при бессоннице, головных болях напряжения и психосоматических жалобах (телесных симптомах, которые поддерживает долгое напряжение), но проверок по ним в нашей базе нет; как самостоятельного лечения тревожных расстройств — тоже. Как часть когнитивно-поведенческой терапии — при тревожных расстройствах.
Доказательность
По состояниям:
- умеренная — сиюминутная тревожность по опроснику (прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация; эффект средний; данные до 2007 года)
- ранняя — депрессия (лучше «ничего» по самооценке, по оценке врача разница незначима; слабее КПТ)
- нет данных — тревожные расстройства как диагноз
- ранняя — люди без диагноза в переходе (треть участников — добровольцы и студенты, у них эффект был сильнее; но это срез одного старого обзора, а не отдельная проверка)
Оценки и рекомендации: в обзоре Кокрейна 2008 GRADE не приводится; ВОЗ, NICE — в проверенных источниках нет.
Что проверено и на ком. Тревожность: 27 исследований, из них 19 РКИ (1 005 человек); почти половина — люди с телесными болезнями, треть — добровольцы и студенты; тревогу в основном мерили опросником «тревога в данный момент». Депрессия: 15 исследований у людей с диагнозом или выраженными симптомами. Обе работы 2008 года; свежих не нашли.
Опора:
- Manzoni 2008 (откроется в новой вкладке) — М — 19 РКИ: релаксация снижает тревожность, эффект средний; сильнее у медитации, у добровольцев и при более долгих занятиях; смешаны РКИ и исследования без контроля — читано: полный текст — ⏳; конфликтов нет
- Jorm 2008 (откроется в новой вкладке) — О (Кокрейн, с метаанализом) — против «ничего» по самооценке депрессия ниже; по оценке врача незначимо; против психотерапии, в основном КПТ, релаксация слабее — читано: аннотация — ⏳
Чего не знаем. Что показали исследования после 2008 года. Работает ли релаксация при тревожных расстройствах как самостоятельное лечение.
Когда не подходит
У некоторых людей расслабление, наоборот, вызывает тревогу или панику — это называют тревогой, вызванной релаксацией. Людям с травмой, диссоциацией (ощущением, что происходящее «не со мной») или психозом нужна осторожность: лучше с открытыми глазами и с опорой на ощущения «здесь». Если есть расстройство, релаксация не заменяет лечения: при депрессии она помогает слабее психотерапии (обзор Кокрейна, Jorm 2008).
Это не то же самое, что медитация осознанности: её цель — замечать, а не расслабиться. И не гипноз.
Рядом
Если нашлась ошибка или что-то устарело — напиши в Telegram. Тексты базы можно брать в работу со ссылкой.